失敗を繰り返してたどり着いた！朝方勉強で早起きを続けるコツ！

「朝方勉強がいいと聞いて朝方に切り替えたいのだけど、どうしても早起きできない」、「1～2日は早起きできても毎日は続かない」という方も多いのではないでしょうか？お気持ちよーく分かります。私も数十年ずっと夜型で、朝方シフトにチャレンジしては挫折を繰り返してきました。しかし今は4時～5時に起きて勉強することができています。今回は、私が失敗を繰り返してたどり着いた、早起きを続けるための黄金ルールをご紹介したいと思います。

早起き＝朝のことだけ考えていませんか？

早起きするためには、前日の夜の過ごし方がとても重要です。前日の夜の過ごし方が悪ければ、いくら目覚ましをかけても、早起きアプリを使っても、体がツラくて起きられません。ではどうしたらよいのでしょう？そのコツは･･･

起きたい時間から必要睡眠時間を逆算した時間に寝る。

当たり前のことすぎでガッカリしてませんか（笑）？でもちょっとだけ私の話を聞いて下さい。あなたの体の不調の原因が分かるかもしれないからです。

睡眠時間を削ってはいけない理由

私が今の勉強を始めたとき、下の子はまだ0歳でした。そのため睡眠が安定しておらず、寝て欲しい時間に寝てくれない。夜から明け方にかけて泣いて起きてしまう。そんな中で勉強時間を確保するために、子どもを寝かしつけてから深夜まで勉強し、途中起こされつつ朝7時にフラフラになりながら起きる、といった生活を続けていました。しかも寝付きが最悪！布団に入っても目がさえて眠れず、ひどいときは、眠りに落ちる瞬間にものすごい恐怖感と共に目が覚めるという謎の症状が繰り返され、眠るのが怖くなる時がありました。この時期、睡眠時間はトータル5～6時間しかとれていませんでした。




そんな生活が続くうち、体に様々な不調が現れてきました。動悸、胃痛、吐き気、耳の痛み、足のしびれ、謎の不安感、記憶力や判断力の低下。病院に行っても特に問題が見つかることはありませんでした。




そうこうしているうちに、下の子の睡眠が安定し、早めの時間からまとまって寝てくれるようになりました。それと同時に、私もまとまった睡眠時間がとれるようになったら、なんと上記の症状が一気に消えたのです。全ては睡眠不足のせいだったのです！

最低何時間の睡眠が必要なのか？

この経験から、睡眠時間を削ってはいけないということを肝に銘じました。かといって心ゆくまで寝ていては勉強できません。一体自分は何時間寝れば健康と勉強を両立できるのだろうか？私は自分の体で実験して探ってみました。




具体的には、睡眠時間を計測して表を作り、①すっきり起きられたか？②体の不調が出なかったか？をチェックしていき、自分に最低必要な睡眠時間は7時間であることを突き止めました。




しかし、人によって必要な睡眠時間は違います。NPO法人「アメリカ睡眠財団」（NSF）のレポートに、年代別の推奨睡眠時間が掲載されています。（参考サイト）

• ティーンエージャー（14～17歳）: 8～10時間

• ヤングアダルト（18～25歳): 7～9時間

• 成人（26～64歳）: 7～9時間

この時間を参考に、自分でいろいろ試して必要な睡眠時間を突き止めてみましょう。

決めた時間に寝るために

自分の寝る時間を決めても、なかなか寝付けないことはあると思います。私は次の2つを実行して、寝付きの良さと睡眠の質を確保しています。

1．寝る前にディスプレイは見ない

寝る前にディスプレイから強い光を浴びてしまうと、寝付きが悪くなってしまいます。そのため、パソコンはもちろんスマホも見ないようにします。私はiphoneを使用しているのですが、「おやすみモード」と「ベッドタイム」の機能を使うと便利です。ベッドタイムを設定しておくと、就寝時刻を知らせてくれ、起床時刻にアラームで起こしてくれます。さらに「おやすみモード」をオンにしておくと（ベッドタイムのオプションから設定可能）、設定時間内は着信が通知されません。メールやラインへの返信で睡眠時間が邪魔されることがなくなります。




また、普段からパソコンもスマホもブルーライトをカットし、かつ輝度を下げています。最近は専用のフィルムを貼らなくても画面の設定で簡単にブルーライトをカットできますので、お使いのデバイスの使い方をチェックしてみて下さい。




これを逆手にとって、起きたらまずスマホを見るようにすると目が覚めてきますよ。あらかじめ読むべきページをブックマークしておき、目覚めと共に読み始めます。目覚めても急には起き上がれないタイプの私には、この方法がぴったりです。

2．ストレッチをする

机に座る時間が長いと肩の血流が悪くなり、朝起きてもすっきりしません。ヨガの「針の糸通しのポーズ」をすると肩甲骨周りがとてもほぐれるのでおすすめです。あとは「猫のポーズ」や開脚などで体のあちこちを伸ばして血流を良くすると、だんだん眠くなってきて自然に眠りにつくことができます。目覚めのすっきり度も違いますよ。

https://youtu.be/iwh2ZUuvpSg

まとめ

朝型勉強で早起きを続けるためのコツをまとめます。

• 自分に必要な睡眠時間を決める

• 起きたい時間から必要睡眠時間を逆算した時間に寝る

• 寝る前にディスプレイを見ない

• ストレッチをする

気合いで起きる方法は、2～3日ならできます。しかしそれを365日続けることはできるでしょうか？体に無理なく毎日続けられる方法を使って朝方に切り替え、自分の目標を達成しましょう！